献立や食べ方を工夫する

糖質を不足させることなく、効率的に制限するには、献立や食べ方を工夫してみましょう。糖質は主食に含まれていることが多く、理想とされる献立の考え方が、一汁三菜の和定食です。しかし、イモ類や一部の野菜など、主食以外にも糖質を多く含む食材には注意が必要です。また、早食いやドカ食いは、どちらも血糖値が上がりやすくなります。食事はゆっくり時間をかけながら、はじめに糖質の少ない野菜から食べるように心がけてみてください。

主食の量を減らす

糖質制限は主食を断つとイメージする人も少なくないでしょう。しかし、摂取カロリーが減少してしまうため、量を減らすことを心がけてください。たとえば、白米100gには35.6gの糖質が含まれています。これを半分にするだけでもかなりの糖質を抑えることができます。市販の食材の中には糖質を抑えたものも数多く販売されているので、上手に活用してみましょう。糖質量を抑えた分、副菜を増やせるので、バランスの良い食事が楽しめます。

間食の糖質を10gに抑える

せっかく3度の食事で糖質量を減らしても、間食で台無しにするケースは少なくありません。間食の糖質量は10g以下を目安にしましょう。特にお菓子やジュースが大好きな人は要注意です。お菓子には糖質を多く含む小麦粉や砂糖が、果汁入りジュースには砂糖入りの炭酸飲料と同じくらいの糖質が含まれています。糖質を抑えつつ間食をするなら、無糖ヨーグルトにアーモンド、比較的糖質が少ないイチゴをトッピングするなど工夫してみてください。