主食を減らす

ご飯やパン、麺類などの主食に含まれる糖質は、食後の血糖値を上昇させます。糖尿病や予備軍の方は、まずこれらの量を減らすことから始めましょう。主食を減らすとエネルギーが不足するのでは？と心配になるかもしれませんが、糖質を減らした分は、肉や魚、野菜などでタンパク質や脂質をしっかりと摂取すれば、必要なエネルギーは十分に確保できます。菓子パンやカップ麺は手軽に食べられますが、これらは血糖値の急上昇の原因となります。

タンパク質を積極的に摂る

「食べると太る」などの思い込みから、肉や卵、魚などのタンパク質豊富な食べ物を避けている人もいるかもしれません。タンパク質は、健康的な体を作るためには欠かせない栄養素の一つです。また、最近の研究では食後の血糖値をあまり上げないことが明らかになっています。タンパク質は種類がさまざまですが、肉・魚・卵・大豆製品の4種類をバランスよく食べることが大切です。加熱するとタンパク質が減るため、サッと焼くだけにとどめましょう。

野菜で食物繊維をしっかり摂る

野菜は一般的に低エネルギーなので、ご飯の代わりにたくさん食べてお腹を満たすことができます。食物繊維が豊富な野菜は糖が血中に吸収されるのを遅らせるため、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。生活習慣病や成人病の予防には、1日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなど、材料にイモ類やパスタが含まれているメニューは糖質が多く、血糖値が上がる恐れがあるため避けたほうが良いでしょう。