「飲む」食べ方は危険大

ドカ食いと同じく、体を急な高血糖＆低血糖状態にするのが早食いです。よく噛んで食べると脳の満腹中枢に信号が送られてある程度の量で満足しますが、早食いだと信号が送られる前におかわりをして食べすぎてしまいます。また、よく噛むと唾液の分泌が促進され、唾液に含まれる消化酵素が胃腸内での消化吸収を助けてくれます。さらに飲み物で糖質を摂りすぎると糖尿病になる恐れもあり、ソフトドリンクで水分を摂取する人は要注意です。

ちょこちょこ食いでドカ食いを防止

忙しさのあまり食事を長時間我慢すると、ストレスが溜まってドカ食いしてしまいがちです。また、ドカ食いはしないまでも、夕食が20時以降など遅い時間になるケースの人もいるでしょう。そんな人は「ちょこちょこ食い」で食事による血糖値の上昇を抑えてください。つまり、夕食のつなぎでおやつを軽く食べておく方法です。たとえば、ナッツは血糖値を上げることもなく、ビタミンやミネラル、タンパク質が豊富な食材なのでちょこちょこ食いにおすすめです。

糖質は5:5:0を目指す

1日のうちもっとも多くの糖質を摂取しても良いのが朝です。果物やパン、ご飯をある程度食べても午前中の活動でエネルギーに変換されるからです。昼食も朝と同じく、糖質で夜までのエネルギーを蓄えても問題ありません。あとは休むだけという夜は、糖質をほとんど摂らなくても大丈夫。夕食で糖質を多く摂ると活動量が減る分食後の高血糖状態が長く続く恐れがあります。そのため、3食の糖質摂取の割合は「5:5:0」もしくは「3:5:2」を目指しましょう。