糖質・血糖・血糖値って何？

ご飯やパン、麺類などから摂取された糖質は、体内ではブドウ糖としてやり取りされています。血中のブドウ糖が血糖、血液100mlに含まれる血糖を血糖値と呼びます。血糖は脳や筋肉、酸素を運ぶ赤血球をはじめとする全身の細胞のエネルギー源として利用されています。血糖の一部は、いざというときのエネルギー源として蓄積され、これがグリコーゲンです。グリコーゲンは肝臓に70〜80g、筋肉に300〜400g程度貯蔵されています。

高血糖の何が悪い？

血糖値が正常より高い状態で続くのが糖尿病です。その多くは、悪しき食生活や運動不足といった生活習慣によるもので、約320万人が悩みを抱えています。血糖値を上げるのは糖質だけで、タンパク質と脂質を抑えた低カロリー食でも糖質が多く含まれていれば、血糖値は上がります。また、空腹時は血糖値が正常な人でも、食後1～2時間で血糖値が高くなることがあります。すぐに元に戻るものの、この状態が血管を傷つけることになり、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。

脂質とタンパク質をどう摂取する？

摂取カロリーを大きく変えずに糖質を減らすなら、減らした分だけタンパク質と脂質を上手に摂ることが大切です。糖質をカットしたままだと低カロリーで筋肉が減り、代謝が落ちてしまいます。五大タンパク質を一日一回ずつ摂ると必須アミノ酸を偏りなく摂取できます。また、脂肪で増やしたいのが、オメガ3脂肪酸です。サバなどの青魚のEPA、DHA、アマニ油などのα-リノレン酸などがそれにあたります。オメガ3は血液をサラサラにして生活習慣病の予防にもつながります。