1日の糖質摂取量は120gを目安に

血糖値をコントロールするには、まず糖質の摂取量を制限することから始めましょう。ご飯や麺類、菓子類、ジュース、清涼飲料水などに含まれる糖質の量はかなりのものです。知らず知らずのうちに糖質を摂取しているため、必要以上に摂りすぎないよう徹底したいところ。具体的には、1日の糖質摂取量を男性なら120g、女性は110gを目安に抑えれば高血糖や体重増加のリスクが軽減できます。ダイエットが目的であれば、男女ともに1日60gを目標にしましょう。

血糖値スパイクに注意

誰でも仕事や勉強を長時間続ければ脳や体が疲弊し、糖を欲するようになります。そこで手軽にエネルギーを得るために牛丼屋やラーメン屋に駆け込んだり、コンビニで菓子パンを買ったりしてドカ食いすることもあるでしょう。しかし、空腹状態でいきなり糖質を大量に摂取すると血糖値が急激に上がります。この血糖値スパイクという状態になると、今度はそれに反応する形でインスリンが大量分泌され、血糖値を下げて低血糖状態にしてしまいます。

野菜が先？肉が先？

食事の内容が一緒でも、食べる順番を工夫することで血糖値の上がり方を緩やかにできます。理想的な食べ方として、最初に野菜を、次に肉や魚、最後に炭水化物を摂りましょう。炭水化物を最初に食べると血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌して過剰な糖を脂肪に変えてしまいますが、食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることでこれが抑えられます。過去の研究では、肉を先に食べたほうが血糖値の上昇が緩やかという報告もされています。